Online Coaching | Training Plans | Camps | Community
Denna sida är endast öppen för våra adepter inom Colting Borssén Coaching.
Vi är glad att du hittat hit och vill vara en del av vårt gäng! Välkommen!
Hälsningar
Jonas Colting & Jojje Borssén
coach@coltingborssen.beta.dbm.delivery
Denna sida är endast öppen för våra adepter inom Colting Borssén Coaching.
Vi är glad att du hittat hit och vill vara en del av vårt gäng! Välkommen!
Hälsningar
Jonas Colting & Jojje Borssén
coach@coltingborssen.beta.dbm.delivery
Denna sida är endast öppen för våra adepter inom Colting Borssén Coaching.
Vi är glad att du hittat hit och vill vara en del av vårt gäng! Välkommen!
Hälsningar
Jonas Colting & Jojje Borssén
coach@coltingborssen.beta.dbm.delivery
Denna sida är endast öppen för våra adepter inom Colting Borssén Coaching.
Vi är glad att du hittat hit och vill vara en del av vårt gäng! Välkommen!
Hälsningar
Jonas Colting & Jojje Borssén
coach@coltingborssen.beta.dbm.delivery
Triathlon kan utföras hur enkelt som helst med ett par simglasögon, en cykel, en hjälm och ett par löparskor. Men oftast vill man kanske ha lite mer hjälpmedel och prylar än så. Tyvärr kan ibland prylarna ta överhand och den absolut viktigaste komponenten i sporten glömmas bort – nämligen träningen.
Triathleter och triathlonsporten har alltid legat långt fram i utvecklingen vad gäller produkter. Tempostyret är väl kanske det bästa exemplet på det. Tempostyren började att dyka upp på triathlontävlingar här och där 1987.
Resten är historia – idag finns inte en aerodynamisk tempocykel som saknar tempostyre.
Triathleter är också generellt snabba på att plocka upp nya typer av hjälpmedel som eventuellt kan få dem att prestera bättre. Vad sägs om: kompressionskläder, snabbsnörning, näsplåster, energiarmband, avlånga aeroflaskor, bentoboxar… ttListan kan göras hur lång som helst på mer eller mindre nödvändiga produkter. Men det finns faktiskt saker som kan vara väl värda att investera i för att göra dina träningspass roligare och mer effektiva – och självklart få dig att prestera bättre på tävling.
PRYLTIPS
1. Satsa på kvalitet
Bra prylar kan addera kvalitet i din träning. Det är alltid enklare att exempelvis genomföra ett cykelpass på en hel cykel med fungerande växlar, än en som är halvdan eller till och med trasig. Likaså gäller för löparskor eller våtdräkt. Det är oftast smartare att investera i kvalitet som håller i längden, än att köpa billigt skräp som knappt tar dig runt tävlingen som du tränat så mycket inför.
2. Det är inte prylarna som gör dig bättre
Triathleter verkar ha en medfödd tro på att de allra dyraste och senaste prylarna gör dig till en bättre triathlet. Gå inte på den myten. Träningen är alltid det som i första hand får dig att utvecklas inom sporten – ingenting annat.
3. Vårda dina prylar
Tvätta alltid cykeln efter ett regnigt, snöigt eller geggigt pass. Smörj och vårda den som du vårdar din kropp med den bästa maten. Dina prylar är dina verktyg för att hjälpa dig nå ditt uppsatta mål – och då gäller det att de håller.
4. Rätt kläder vid rätt tillfälle
När du blivit triathlet kommer din klädgaderob att växa. Dina badkläder kommer inte ta särskilt stor plats, däremot dina cykel- och löparkläder. För att inte tala om alla underställ, strumpor, benvärmare, mössor och vantar du behöver för alla olika årstider. Det är dock inte nödvändigt att ha rätt sorts kläder vid rätt tillfälle, men vi kan varmt rekommendera det för funktionens skull och inte minst – den upplevda känslan. Riktiga cykelkläder vid cykelträning och löparkläder vid löpning gör en väsentlig skillnad. Dagens ergonomiska tänk inom kläddesign gör att du knappt känner att du bär dem. Och det är givetvis den bästa tänkbara känslan som gör att du kan koncentrera dig på ditt huvudfokus – att träna!
Våtdräkt
Använd en riktig våtdräkt som är ämnad för simning – och inte en för vattenskidåkning, dykning eller annan vattenlek.
Simglasögon
Ett par sköna simglasögon med stort synfält hjälper dig att navigera i vattnet på bästa möjliga sätt. Testa dig fram och hitta simglasögon som passar dig! En solig dag kan det vara bra med mörka spegelglas för att förhindra soljulset att blända dig.
Tävlingsdräkt
Du kan givetvis byta om till cykelkläder i T1 och till löparkläder i T2. Men vi vill slå ett slag för tävlingsdräkt, oavsett din nivå och ambition med tävlingsdagen. Dräkten har många fördelar: förutom att du sparar mycket tid i T1 och T2 får du mindre att tänka på när du ska tävla, något du kommer uppskatta enormt. Försök hitta en tävlingsdräkt som du har på dig redan från start under våtdräkten och hela vägen in i mål. Sikta på en tvådelad modell med topp och byxa, eller en heldräkt. Det kan kännas lite ovant att både cykla och springa i dräkten – se därför till att ha tränat i den några gånger innan den får debutera i en tävling.
Handduk att lägga på marken
En handduk är bra för att kunna torka fötterna efter simningen, och på så sätt undvika sand och grus
i cykelskorna.
Löparskor
För att springa i, gärna av lätt tävlingsmodell. Har de dessutom snabbsnörningar sparar du mer tid på att slippa knyta skorna i T2.
Löparstrumpor
En relativt billig investering som gör det mer bekvämt att springa. Rekommenderas framförallt i löpningar över fem kilometer.
Cykel
Utan cykel blir det ingen triathlon. Men som nybörjare funkar vilken typ av cykel som helst!
Cykelskor
Riktiga cykelskor i vilka du sitter fast med en kloss i pedalen gör cyklingen roligare och mer effektiv. Med cykelskor kan du jobba med din kraftöverföring på en helt annan nivå än utan.
Hjälm
Ett absolut måste i alla sammanhang på cykeln! På tävling sparar du minuter med en aerohjälm.
Cykelglasögon
Dina ögon ska du vara rädd om – skydda dem mot flygfän och smuts från marken.
Fyllda flaskor med dryck på cykeln
Efter simningen bör du direkt få i dig lite vätska när du kommit upp på cykeln. Men vänta med att dricka tills du växlat ut.
Race belt med nummerlapp
Ett race belt sparar tid och underlättar dina två byten (T1 och T2). När du cyklar är nummerlappen vänd bakåt, när du springer är den vänd framåt.
Vaselin- eller solskyddsklick på ramen
Ett smart och bra sätt att få med sig lite hudsmörj på cykeln är att lägga en klick på något skyddat ställe på ramen. På så vis kan du applicera när tillfälle ges under cykelmomentet.
Du hittar en komplett packlista längre fram i boken.
Många steg, och ofta! Löpning torde vara den mest naturliga rörelse i världen och det krävs ingen speciell teknik. Alla kan springa. Alla bör springa, även om man inte har triathlonambitioner. Löpning ger suverän cirkulationsträning och kan bedrivas i princip varsomhelst. Att springa i en triathlon bjuder dock på lite nya upplevelser, även för den erfarne. Cykelsadeln vill liksom hänga med en liten bit till känns det som. Benen som vanligtvis känns snabba och lätta är nu närmast två döda ting i nedanför höften. Ganska snart så kommer man ändå in i det och man kan njuta av att vara i slutskedet av sin triathlontävling.
Steg 1.
Förutsättningar och mål: Du har egentligen aldrig sprungit, möjligen till bussen. Du är kanske simmare eller cyklist och sålunda vältränad men ändå otränad som löpare. För dig gäller det att ta det lugnt. Din starka kondition kan bära dig långt och du kan säkert klara av långa löpdistanser inledningsvis. Men dina muskler, senor och leder är inte alls lika starka. De måste få tid att vänja sig vid belastningen och gradvis komma ikapp din kondition. Du har i det här läget som mål att klara av att springa 5 km i en triathlontävling. Material: Ett par löparskor av bättre modell är ett måste om du vill ha chansen att vara skadefri. Pruta inte på den här punkten.Trust me! En sportaffär med löparavdelning ska kunna lotsa dig i skodjungeln till en sko som passar dig och dina behov. Shorts och T-shirt eller träningsoverall är också ett plus. Träning: Är du helt ovan ska du börja med att alternera lugn jogg med rask gång under de inledande fyra veckorna. På så sätt hinner du på ett skonsamt sätt vänja din kropp vid den nya belastningen. 4 min jogg och 2 min gång under 30 min ett par gånger i veckan är en bra start. Sedan sänker du successivt perioderna av gång tills att du kan springa 30 min obehindrat.
Steg 2.
Förutsättningar och mål: Du har sprungit en del, kanske har du kört ett kortare motionslopp men det har inte blivit särskilt regelbundet. Nu siktar du på att köra en olympisk distans med löpning på 10 km. Material: Även detta är en underbar idrott ur materialsynpunkt. Ett par bättre löparskor är egentligen allt som krävs. Lite vettiga löparkläder är alltid ett plus ur komfortsynvinkel men det är inget krav, likaså en klocka att ta lite tider med under intervaller.
Träning: Om du har en hyfsad löpargrund så är det dags att lägga lite struktur till träningen. Precis som i cykel ska det vara en stor skillnad mellan distans och kvalitet. Distanslöpningen kan vara mellan 8 och 20 km i det här stadiet, det är egentligen farten i sig som definierar det som distans. Distans ska upplevas som relativt lätt träning, det handlar om att bygga uthållighet och grund för kommande fartträning. Intervallerna ska vara fantasirika. Växla mellan fartlek, backe, långa eller korta intervaller. Ju mer fantasi, desto roligare blir träningem. Lämpligt är att springa tre gånger i veckan. Ett längre distanspass på ca 15 km, ett kortare på ca 8 km och ett kvalitetspass.
Steg 3.
Förutsättningar och mål: Du har en gedigen löpbakgrund och du siktar på Järnmannen eller på att kraftigt förbättra dina tider på kortare distanser. Material: Nu vill du nog ha åtminstone två par skor, ett par träningsskor och ett par lättare skor som du kan springa intervaller i och tävla i. Även på detta stadiet är det inte mycket utrustning som tillkommer. Ett vätskebälte är en fördel om du ska springa lite längre distans. En pulsmätare kan i detta stadiet också ge dig värdefull information om hur du ligger till i träningen och styra farten i din träning. Träning: Satsar man på Järnmannen kan man rekommendera en veckodos på minst fem mil. Att springa marathon efter 18 mil på cykeln är ingen baggis. Man följer i stort sett samma struktur som i steg 2, en avvägning mellan distans och kvalitet, men man kan springa fyra gånger i veckan. Distanspasset bör ligga någonstans kring två timmar och man kan bibehålla ett kvalitetspass i veckan med samma variation som i steg 2. Börja med längre intervaller tidigt på året för att sedan integrera mer fart och snabbhet närmare säsongen.
Tänk på:
• Spring aldrig i gamla eller dåliga skor. Det kan kosta dig många veckors utebliven träning. Ha gärna två par skor att variera mellan. • Blir du skadad, sök behandling genast.
• Ersätt löpning med wetvest om du är småskadad eller söker skonsam grenlik träning.
• Öka aldrig distans eller intensitet drastiskt. 5-10 % i veckan kan vara en tumregel. Tänk på att löpning är en högbelastningsidrott.
• Gör merparten av din löpning på mjukt underlag men uteslut inte asfaltslöpning helt, då blir det en chock för benen när du skall tävla på asfalt.
• Skilj på distans och kvalitet. Bättre att springa distansen på 50 % och kvaliteten på 100% än all träning på 75%.
• Sist men inte minst: All träning ska vara rolig och lustbetonad. Triathlon kan vara ett sätt att ge gnista åt en slocknande motivation.
• Avslutningsvis, glöm aldrig vad Oliver Wendell Holmes sade: ”Det viktiga i livet är inte så mycket var vi befinner oss någonstans utan vart vi är på väg”.
Cyklingen ger en underbar känsla av fart och frihet, och låter oss susa fram i tidigare oanade hastigheter. För många sitter känslan i och vi är lika barnsligt förtjusta i suset i öronen och fartvinden som får ögonen att tåras. Cykel har sin rättmätiga plats i triathlonvärlden. På cykeln får man upplevelser som man inte får någon annanstans som ex.vis sittsår. Att bli riktigt trött på sin cykel är en speciell upplevelse som initierade brukar kalla ”att få hammarn”. Den reducerar den bästa Indurainliknande fantomen till ett vinglande knippe nerver helt i avsaknad på energi. Kan inte beskrivas, bör helst upplevas.
Cykel är en enkel men samtidigt tidskrävande idrott att träna. Träningstider på upp till 40 timmar i veckan för en proffscyklist är inte ovanligt, därmed inte sagt att det är det som krävs för att bli en cyklist av klass. Steg 1. Förutsättningar och mål: Du ska cykla 20 km i sommar på en motionstriathlon och du har ingen tidigare erfarenhet av cyklar. Uttryck som 53-16 och rullåkning är helt främmande. Material: Allt som rullar duger, dvs en cykel av vilken modell som helst tjänar detta syfte så länge den är i funktion. Glöm specialpedaler och växlar. Aerodynamik är sekundärt. Det är däremot inte hjälmen som i alla sammanhang ska bäras. Uteblivet vindsus genom håret är bättre än uteblivet huvud. Att rekommendera är också att investera i ett par cykelbyxor, något som dina ädlare delar kommer att tacka dig för.
Träning: Ut och rulla bara. Bry dig inte om farten. Börja med en halvtimme två gånger i veckan som utökas till en dryg timme i stöten framemot sommaren. När du känner att du har fått upp flåset kan du köra lite hårdare på ett av passen som då också ska vara kortare. Under vintern är spinning ett bra substitut för utomhuscykling, förfrusna fötter är inget som gör en triatlet glad.
Steg 2. Förutsättningar och mål: Du är lite sugen på att köra en olympisk distans med en cykelsträcka på 40 km. Du har nog tränat en del och kanske sneglat lite på Vätternrundan. Du tittar på Tour de France varje år och inser fördelen med att ha en cykel med mer än en växel. Material: En motionsracer är att rekommendera i det här läget. Smala däck, bockstyre, flaskhållare och riktiga pedaler med tillhörande skor är ett ordentligt lyft uppåt i komfort och utförande. Givetvis sitter hjälmen lika klistrad på huvudet som tidigare. Cykelbyxorna har ackompanjerats av en cykeltröja i samma utförande. Kanske funderar man på i det här läget att även investera i en tempobåge till styret vilket kan göra en markant skillnad i aerodynamik och fart. Träning: Lite mer struktur kan läggas till träningen. En klar separering av distans och kvalitet finns också. Distansen ska köras på låg intensitet och stegras från 1 tim tidigt på året till drygt 2,5 timmar som mest. Kvalitetsträningen är tempobetonad med intervaller i olika längd. Längre intervaller tidigt på året som ex: 8×6 min blir kortare intervaller framemot sommaren ex: 8×3 min med längre vila. Kan man köra på testcykel under vintern är det bra och ger bra kvalitetsträning.
Steg 3. Förutsättningar och mål: Du siktar nog på Järnmannen eller något annat långlopp.
Du har säkert kört Vättern och du har känt av ”hammarn” mer än en gång. Du rakar benen och känner dig väl till mods att diskutera kända europeiska bergspass. Material: En riktig fullblodsracer med alla medföljande attiraljer är nödvändig här. Tempobågen är ett minimikrav. Den sparar dig värdefulla minuter på en sträcka som 18 mil. Kanske har du också speciella tävlingshjul som är både lättare och mer aerodynamiska. Du har en cykeldator och du funderar på att skaffa en pulsmätare. Träning: Strukturerad sådan. I det här stadiet kommer en pulsmätare väl till pass. Den är användbar för att hindra dig från att köra för hårt på distansen och se till att du pressar dig tillräckligt hårt på kvaliteten. Distansen är upp till fem timmar och du blandar backintervaller, tempointervaller och lagtempo som kvalitet.
Tänk på:
• Använd alltid hjälm!
• Justera din cykel så att den passar. Upprepade smärtor i korsrygg, knän eller axlar kan betyda att du måste justera din position. En cykelhandlare kan hjälpa dig med detta.
• Försök att hitta ditt rundtramp, dvs att du inte bara trycker nedåt utan att du lika mycket kraft runt hela tramptaget.
• Om ska du prioritera något i materialväg så är det förutom hjälm som är en självklarhet (för alla utom proffscyklister som tycks tro att de har hårdare skalle än alla andra) cykelbyxor med stoppning och sedan riktiga pedaler med cykelskor.
Denna sida är endast öppen för våra adepter inom Colting Borssén Coaching.
Vi är glad att du hittat hit och vill vara en del av vårt gäng! Välkommen!
Hälsningar
Jonas Colting & Jojje Borssén
coach@coltingborssen.beta.dbm.delivery